MAKASSAR – Sulit tidur atau insomnia menjadi keluhan yang semakin sering dialami masyarakat. Penyebabnya beragam, mulai dari stres, pekerjaan, penggunaan gawai hingga larut malam, hingga pola hidup yang kurang teratur. Kabar baiknya, banyak kasus sulit tidur dapat diperbaiki dengan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat atau sleep hygiene.
Sleep hygiene bukan sekadar anjuran untuk tidur lebih awal. Istilah ini mengacu pada serangkaian kebiasaan yang membantu tubuh memperoleh tidur yang cukup dan berkualitas. Penelitian berjudul “Sleep Hygiene and Good Sleep Habits: A Review” oleh Rajendra Prasad dan Achyut Kumar Pandey menjelaskan bahwa penerapan kebiasaan tidur yang baik dapat meningkatkan kualitas maupun durasi tidur. Pada penderita insomnia kronis, kebiasaan ini juga menjadi bagian penting yang biasanya dipadukan dengan terapi lain.
Salah satu langkah yang paling dianjurkan adalah menjaga jadwal tidur tetap konsisten. Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan ini membantu tubuh mengenali kapan waktunya beristirahat sehingga proses tidur menjadi lebih alami.
Suasana kamar juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Ruangan yang tenang, gelap, dan memiliki suhu yang nyaman membuat tubuh lebih mudah rileks. Sebaliknya, kamar yang terlalu terang, bising, atau panas dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap.
Penggunaan ponsel, tablet, atau laptop menjelang waktu tidur sebaiknya mulai dibatasi. Cahaya dari layar dapat mengganggu ritme alami tubuh dan membuat rasa kantuk datang lebih lambat. Selain itu, aktivitas seperti membaca media sosial atau bekerja hingga larut malam membuat otak tetap aktif ketika seharusnya mulai beristirahat.
Konsumsi kopi, teh, minuman berenergi, atau makanan tinggi gula pada malam hari juga perlu diperhatikan. Kandungan kafein dapat bertahan di dalam tubuh selama beberapa jam sehingga sebagian orang masih merasa segar meskipun sudah memasuki waktu tidur.
Aktivitas fisik secara teratur juga berperan dalam meningkatkan kualitas tidur. Penelitian “Behavioral Strategies, Including Exercise, for Addressing Insomnia” oleh Rachel R. Markwald dkk menunjukkan bahwa olahraga merupakan salah satu pendekatan nonobat yang dapat membantu mengatasi insomnia. Meski demikian, olahraga dengan intensitas tinggi sebaiknya tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur karena justru dapat membuat tubuh tetap terjaga.
Selain kebiasaan sehari-hari, mengelola stres juga penting. Banyak orang sulit tidur karena pikiran terus bekerja memikirkan pekerjaan, tugas, atau masalah pribadi. Melakukan relaksasi ringan, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau latihan pernapasan sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks.
Obat tidur bukan selalu menjadi pilihan pertama. Pada banyak kasus insomnia, dokter lebih dahulu menyarankan perubahan gaya hidup dan terapi perilaku sebelum mempertimbangkan pemberian obat. Pendekatan ini dinilai lebih aman dan memberikan manfaat jangka panjang.
Jika sulit tidur berlangsung selama beberapa minggu, terjadi hampir setiap malam, atau mulai mengganggu aktivitas pada siang hari, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Pemeriksaan diperlukan untuk mengetahui apakah terdapat gangguan kesehatan lain yang menjadi penyebab insomnia.
Tidur yang berkualitas merupakan bagian penting dari kesehatan. Dengan membiasakan pola tidur yang baik setiap hari, tubuh memiliki kesempatan untuk beristirahat secara optimal sehingga aktivitas keesokan harinya dapat dijalani dengan lebih bugar.
