MAKASSAR, Duduk selama berjam-jam di depan komputer telah menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, terutama pekerja kantoran, mahasiswa, hingga pelajar. Aktivitas ini sering dianggap tidak berbahaya karena tidak memerlukan tenaga besar. Padahal, berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis dan bahkan berkontribusi terhadap meningkatnya risiko kematian dini.
Yang menjadi masalah bukan hanya kurangnya olahraga, tetapi juga lamanya waktu tubuh berada dalam posisi duduk tanpa diselingi aktivitas. Seseorang yang rutin berolahraga setiap pagi pun tetap dapat menghadapi risiko kesehatan apabila menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk sepanjang hari.
Penelitian berjudul “Prolonged Sitting and the Risk of Cardiovascular Disease and Mortality” yang diterbitkan dalam Current Cardiovascular Risk Reports menjelaskan bahwa duduk dalam waktu lama berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular dan kematian akibat penyakit tersebut. Risiko ini tetap ditemukan meskipun seseorang melakukan aktivitas fisik di luar waktu duduknya.
Salah satu penyebabnya adalah menurunnya aktivitas otot ketika tubuh berada dalam posisi duduk terlalu lama. Otot, terutama pada tungkai, berperan membantu mengatur metabolisme gula dan lemak. Saat otot jarang bergerak, kemampuan tubuh menggunakan glukosa menjadi menurun sehingga meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2, hingga gangguan metabolisme lainnya.
Penelitian “Too Much Sitting and Dysglycemia: Mechanistic Links and Implications for Obesity” yang diterbitkan dalam Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research menjelaskan bahwa duduk berkepanjangan mengurangi penyerapan glukosa oleh otot dan menurunkan sensitivitas insulin. Kondisi tersebut membuat kadar gula darah lebih sulit dikendalikan dan dalam jangka panjang meningkatkan risiko obesitas maupun diabetes.
Dampaknya tidak berhenti pada gangguan metabolisme. Sistem peredaran darah juga ikut terpengaruh. Saat duduk terlalu lama, aliran darah di bagian bawah tubuh menjadi lebih lambat. Kondisi ini dapat mengurangi fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kekakuan arteri, yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Penelitian “Detrimental Effects of Physical Inactivity on Peripheral and Brain Vasculature in Humans” yang dipublikasikan dalam Frontiers in Physiology pada 2022 menjelaskan bahwa kurangnya aktivitas fisik menyebabkan penurunan aliran darah dan perubahan pada fungsi pembuluh darah. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat mempercepat proses aterosklerosis atau penyempitan pembuluh darah.
Efek duduk terlalu lama juga dirasakan oleh otot dan sendi. Posisi duduk dalam waktu lama membuat otot pinggul, paha, dan punggung bawah berada dalam posisi statis. Lama-kelamaan otot menjadi lebih kaku, fleksibilitas menurun, dan risiko nyeri punggung maupun leher meningkat.
Penelitian “Chronic Disease Prevention Insights from Longtime Sitting Damaging Muscles: A Traditional and Modern View” yang diterbitkan dalam Chinese Medicine and Culture pada 2025 menyebutkan bahwa duduk berkepanjangan dapat mengganggu metabolisme otot dan sirkulasi darah sehingga mempercepat penurunan fungsi otot apabila berlangsung terus-menerus.
Bukan hanya kesehatan fisik yang terdampak. Kebiasaan duduk terlalu lama juga dikaitkan dengan kesehatan mental dan fungsi otak. Saat tubuh kurang bergerak, aliran darah menuju otak ikut menurun sehingga dapat memengaruhi konsentrasi, daya ingat, dan kemampuan berpikir.
Hal tersebut dijelaskan dalam penelitian “Does Breaking Up Prolonged Sitting Improve Cognitive Functions in Sedentary Adults?” yang diterbitkan dalam BMC Musculoskeletal Disorders pada 2021. Penelitian itu menunjukkan bahwa menyelingi waktu duduk dengan aktivitas ringan, seperti berjalan beberapa menit atau melakukan peregangan, dapat membantu meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan fungsi kognitif.
Sejumlah penelitian lain juga menemukan bahwa perilaku sedentari berkaitan dengan meningkatnya risiko stres, kelelahan, hingga depresi. Meski hubungan tersebut dipengaruhi oleh berbagai faktor lain, aktivitas fisik yang cukup terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan mental sekaligus kesehatan fisik.
Kabar baiknya, risiko akibat duduk terlalu lama dapat dikurangi melalui kebiasaan sederhana. Para peneliti menyarankan untuk tidak duduk tanpa jeda selama berjam-jam. Berdiri, berjalan kaki selama dua hingga lima menit, melakukan peregangan, atau menggunakan tangga di sela-sela pekerjaan sudah cukup membantu mengaktifkan kembali otot dan memperlancar sirkulasi darah.
☕ Dukung ASHA Publishing
Jika artikel ini bermanfaat, Anda dapat mendukung operasional redaksi dan publikasi kami.
Bagi pekerja kantoran, penggunaan meja kerja berdiri (standing desk) atau mengatur pengingat untuk bergerak setiap 30–60 menit juga dapat menjadi pilihan. Aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin terbukti lebih baik dibandingkan duduk terus-menerus hingga berjam-jam.
Duduk memang merupakan bagian dari aktivitas sehari-hari yang sulit dihindari. Namun, membiarkan tubuh berada dalam posisi yang sama terlalu lama dapat memberikan dampak yang tidak disadari terhadap kesehatan. Menyempatkan diri untuk berdiri dan bergerak secara berkala menjadi langkah sederhana yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung, otot, metabolisme, hingga fungsi otak dalam jangka panjang.
