MAKASSAR – Menaikkan massa otot tidak cukup hanya dengan rutin berolahraga. Pola makan yang tepat menjadi salah satu faktor utama yang menentukan keberhasilan pembentukan otot. Kombinasi antara asupan nutrisi seimbang, latihan beban, dan waktu istirahat yang cukup dapat membantu meningkatkan massa otot secara lebih optimal.
Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan bagi Anda yang ingin menambah massa otot dengan tetap menerapkan pola makan sehat.
1. Tambahkan Kalori Secara Bertahap
Tubuh membutuhkan energi lebih banyak untuk membangun jaringan otot. Salah satu caranya adalah menerapkan surplus kalori, yaitu mengonsumsi sekitar 250 hingga 500 kalori di atas kebutuhan harian.
Meski begitu, surplus kalori sebaiknya tidak berlebihan. Konsumsi kalori yang terlalu tinggi justru berisiko meningkatkan penumpukan lemak tubuh dibandingkan pembentukan massa otot.
2. Perbanyak Asupan Protein
Protein merupakan nutrisi utama dalam proses pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Kebutuhan protein bagi orang yang menjalani latihan kekuatan umumnya berkisar 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan setiap hari.
Sumber protein dapat diperoleh dari dada ayam, telur, ikan, daging tanpa lemak, susu, whey protein, tahu, maupun tempe. Agar penyerapannya lebih optimal, asupan protein sebaiknya dibagi ke dalam tiga hingga empat kali waktu makan.
3. Jangan Hindari Karbohidrat dan Lemak Sehat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi selama latihan sehingga membantu menjaga performa tubuh. Pilihan karbohidrat sehat antara lain nasi, kentang, oatmeal, dan buah-buahan.
Sementara itu, lemak sehat juga tetap dibutuhkan karena berperan dalam produksi hormon yang mendukung pertumbuhan otot. Alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun menjadi beberapa sumber lemak sehat yang dapat dikonsumsi.
4. Rutin Latihan Beban
Pola makan sehat perlu diimbangi dengan latihan beban secara teratur. Latihan seperti squat, deadlift, bench press, pull-up, rowing, dan overhead press dapat melatih banyak kelompok otot sekaligus.
Peningkatan beban latihan secara bertahap atau progressive overload juga penting dilakukan agar otot terus beradaptasi dan berkembang.
5. Istirahat yang Cukup
Proses pembentukan otot berlangsung ketika tubuh beristirahat, bukan saat sedang berlatih. Karena itu, tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam menjadi bagian penting dalam program peningkatan massa otot.
Selain itu, berikan waktu sekitar 48 jam sebelum kembali melatih kelompok otot yang sama agar proses pemulihan berjalan optimal.
6. Konsisten Memantau Perkembangan
Meningkatkan massa otot membutuhkan waktu dan konsistensi. Hasil biasanya tidak terlihat dalam hitungan minggu, melainkan setelah menjalani pola makan dan latihan secara rutin selama beberapa bulan.
☕ Dukung ASHA Publishing
Jika artikel ini bermanfaat, Anda dapat mendukung operasional redaksi dan publikasi kami.
Mencatat perkembangan latihan, berat beban yang digunakan, serta perubahan komposisi tubuh dapat membantu mengevaluasi efektivitas program yang dijalankan.
Dengan menerapkan pola makan sehat yang disertai latihan beban secara teratur dan istirahat yang cukup, proses pembentukan massa otot dapat berlangsung lebih optimal sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
